在制定健身計(jì)劃前首先要了解自己到底想要減脂還是增肌，只有明確目標(biāo)，才能制定出合理的計(jì)劃，本文就教大家如何制定合理的減脂計(jì)劃

首先想要達(dá)到減脂目標(biāo)就一定要記住以下三點(diǎn)

一、避免油膩食物、高熱量食物、含糖量高的食物，多吃果蔬，多吃粗糧，多喝水

二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要在40分鐘以上為宜

三、可以休息，但是不能放棄，可以用記錄或者讓朋友監(jiān)督的形式，讓自己堅(jiān)持下來

當(dāng)你能做到以上三點(diǎn)，在搭配以下合理的健身計(jì)劃，你想要做到月瘦十斤，二十斤，都不再是夢(mèng)

此健身計(jì)劃以周為基礎(chǔ)，可以循環(huán)鍛煉，小編為了讓大家能夠堅(jiān)持住，分為三級(jí)訓(xùn)練難度

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

周一：20分鐘臀腿訓(xùn)練+20分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周二：休息

周三：20分鐘腹部訓(xùn)練+20分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周四：休息

周五：10分鐘胸部訓(xùn)練+10分鐘手臂訓(xùn)練+20分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周六：休息

周日：40分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

以上每次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)為40分鐘，第二天休息，可以讓你輕松適應(yīng)每天的鍛煉，又不會(huì)產(chǎn)生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大而堅(jiān)持不下去的感覺，同時(shí)每天要控制飲食，就是管住嘴，才能讓自己的效果更好，但是運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸！

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

周一：20分鐘臀腿訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周二：20分鐘腹部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周三：休息

周四：10分鐘胸部訓(xùn)練+10分鐘手臂訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周五：20分鐘肩背訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周六：休息

周日：10分鐘胸部訓(xùn)練+10分鐘手臂訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

以上訓(xùn)練內(nèi)容加入了肩背，以及加長(zhǎng)了燃脂運(yùn)動(dòng)時(shí)間，加強(qiáng)了健身難度，可以讓你的運(yùn)動(dòng)效果更明顯，但是運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸??！休息的時(shí)候一定要記得管住嘴！

周一：20分鐘背部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周二：20分鐘胸部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周三：20分鐘腿部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周四：休息

周五：20分鐘肩部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周六：20分鐘手臂訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

周日：20分鐘腹部訓(xùn)練+30分鐘燃脂運(yùn)動(dòng)

以上訓(xùn)練內(nèi)容把每天的局部力量訓(xùn)練進(jìn)行了細(xì)分，同時(shí)每周的休息縮減到，在這種情況下，每周的減脂效果可以說清晰可見，重要的是在運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸不要忘啦！

  接下來我來介紹一下亮象團(tuán)操健身學(xué)院都學(xué)哪些課程?

  理論基礎(chǔ)

  針對(duì)零基礎(chǔ)學(xué)員，系統(tǒng)教授基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論知識(shí)，包含運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等，以及基本授課技能培養(yǎng)，幫助學(xué)員樹立健康、科學(xué)、安全的團(tuán)操健身理念，梳理團(tuán)操教練發(fā)展路徑體系。

  主修課程

  團(tuán)操教練必備技能培訓(xùn)體系，包含樂感養(yǎng)成，肢體協(xié)調(diào)性和舞臺(tái)展現(xiàn)力的培養(yǎng)，增強(qiáng)體能訓(xùn)練，整體提升學(xué)員的專業(yè)能力。

  CYCLING單車，室內(nèi)騎行課程，在動(dòng)感十足的音樂中大量燃燒卡路里，達(dá)到快速減脂塑形的效果。教授騎單車的所有動(dòng)作，包括如何安全站立、坐下，改變手扶車把的位置，以及對(duì)加速和減速的控制，培養(yǎng)學(xué)員對(duì)于樂感和節(jié)奏的掌控。

  AEROBICS有氧

  有效鍛煉心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)的室內(nèi)團(tuán)操課程，極具趣味性和社交性，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，鍛煉學(xué)員的肢體協(xié)調(diào)性和舞臺(tái)展現(xiàn)力。

  CORE核心

  針對(duì)核心肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。教練員會(huì)指導(dǎo)如何正確使用器械進(jìn)行訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的主要形式。

  選修課程

  根據(jù)市場(chǎng)需求設(shè)計(jì)，包含所有市面上的熱門課程，選修沒有限制，大量實(shí)踐練習(xí)，專業(yè)的技術(shù)指導(dǎo)。

  DANCE舞蹈

  沒有舞蹈基礎(chǔ)也能學(xué)，經(jīng)過教練員的講解和提示，學(xué)員可快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)，再加以練習(xí)鞏固，增強(qiáng)記憶。

  COMBAT搏擊

  搏擊操是速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)可擁有很好的耐力。

  PILATES普拉提

  針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉可糾正身體姿態(tài)，很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。

  STEP踏板

  在踏板上隨著音樂有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，有效地增強(qiáng)心肺功能及身體協(xié)調(diào)性。主要針對(duì)的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂效果。

  所以說選擇一個(gè)靠譜的學(xué)校經(jīng)過一個(gè)系統(tǒng)的零基礎(chǔ)學(xué)習(xí)是非常重要的，一般通過一到三個(gè)月的學(xué)習(xí)就可以完成學(xué)業(yè)，輕松就業(yè)!

  一家適合零基礎(chǔ)人員去學(xué)習(xí)的團(tuán)操健身學(xué)院——亮象團(tuán)操健身學(xué)院